Especial de panquecas: 4 recetas de panquecas saludables

Desde hace tiempo están de moda las panquecas fitness. Yo me declaro fan por una razón muy sencilla: son dulces, fáciles para inventar y además son sanas.

No tiene ningún misterio hacerlas, se los prometo. Hoy les voy a mostrar 3 variaciones de estas panquecas fitness perfectas para desayunar y de “ñapa” cómo hacer la versión nocturna, libre de pecado, sin el carbo demoníaco.

Lo primero que deben saber es cómo se preparan las panquecas “fitness” en su forma más simple:

 

Base para hacer panquecas clásicas

- 1/3 de avena en hojuelas
- 4 claras
- Stevia al gusto
- Un poco de agua
- Canela al gusto.

La clave está en batir las claras primero (Es una manía personal para que queden más esponjosas), luego agregan la avena, la canela y la stevia. Por último un chorrito de agua “al ojo” para que la mezcla no quede tan espesa.

Listo. Esa es la base. Si queremos hacerlas más proteicas podemos agregar 1 scoop de Whey protein o una cucharadita de chía; si queremos hacerlas más esponjosas dos cucharadas de yogurt griego o natural.

Ahora viene el paso “decisivo”: cocinarlas. Hay un par de trucos para que salgan perfectas:

- Primero, es importante que utilices una sartén de teflón, que vas a colocar a fuego medio con una cucharadita de aceite opcional (Si la sartén es realmente buena, a veces ni es necesario).

- Cuando la sartén esté caliente vas a vertir una cucharada de la mezcla. Yo uso una para servir sopa, y así todas me quedan del mismo tamaño.  Si no eres muy experto en voltearlas, mejor hazlas de un tamaño pequeño, que te facilite el proceso de darle la vuelta.

- Debes tener paciencia y no desesperar, y lo digo desde mi experiencia: la panqueca está lista para voltearla cuando se le hagan agujeritos a la mezcla. No antes.

Eso es todo, la práctica -y la sartén de teflón- hacen al maestro.

panquecas

Ahora vamos a ponerle un poquito de creatividad para jugar sobre esa base.

Panquecas de manzana y canela

Ingredientes (Para una persona)
- 1/3 taza de avena
- 3 claras
- 2 cucharadas de harina de almendra
- 1 cucharada de chía
- Un poco de agua
- Canela
- 1 sobre de Stevia
- 1 Manzana

Preparación
Cortar la manzana en dos y colocarla en una olla con agua. Dejarlo hervir por 15 minutos o hasta que ablande la pulpa. En la licuadora o procesador se mezclan los demás ingredientes, menos la canela. Recuerden que el agua es para que la mezcla no quede tan pesada, así que la medida exacta es “un chorrito a ojo”

Cuando la manzana se haya ablandado, con una cuchara retira la pulpa y la agregamos a la mezcla. Licuamos y espolvoreamos con la canela al gusto. Yo lo dejé para el final para conseguir el punto ideal de sabor “manzana-canela”

Panquecas de quinoa y cambur

Ingredientes (Para dos personas):
- Media taza de quinoa cruda.
- 2 cucharadas de harina de almendra
- 2 cucharadas de Whey Protein (Yo usé de banana)
- 1 cambur congelado.
- 4 claras y dos huevos
- Canela y stevia al gusto.

Preparación:

Lo más complicado de la receta es recordar, el día anterior, que debes congelar el cambur, cortado en pedazos, y colocar la quinoa cruda en remojo (Que el agua la cubra)

Al día siguiente, colocas todos los ingredientes en la licuadora/procesador. Yo licué por al menos un minuto, porque me daba miedo que quedara el grano duro y completo. Si es necesario le agregas un poquito de agua, aunque es normal que la mezcla quede espesa, gracias al toque del ¨cambur del power¨

A calentar bien esa sartén, con muy poquito aceite. Y listo. Quedan esponjosas como de comercial de televisión.

Para acompañarlas, puedes hacer hice syrop de chocolate: en dos dedos de agua muy caliente, agrega dos cucharadas de cacao en polvo, stevia y listo.

Panquecas de yogurt y arándanos (O cualquier otra fruta)

Ingredientes: (Para una persona)
- 1/3 de taza de avena en hojuelas
- Dos cucharadas de yogurt griego
- 4 claras
- 1 cucharadita de chía
- 1/3 de taza de Arándanos (Otras opciones son durazno, manzana, fresas…)
- Un poquito de agua
- 1 cucharada de Whey Protein de vainilla

Preparación:

Primero remoja la cucharadita de chía en un poquito de agua. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.

Antes de agregar los arándanos, utiliza una cucharada de ellos para hacer un syrup. Los colocas a fuego bajo con un poquito de agua y deja que hierva. Si eres muy dulcero agrégale una cucharadita de stevia o azúcar.

Cuando yo hice la receta utilicé como 1/3 de taza de arándanos, en realidad fue un puñado. Así que si quieres agregarle más o menos… ¡Lo dejo a tu gusto!

Puedes hacer esta misma receta con cualquier otra fruta: manzana, pera, melocotón. La fruta que elijas la colocas a hervir en un poco de agua para que ablande, y luego la picas en cuadritos o lonjas para servir por encima de las panquecas.

Panquecas para la noche  (Para una persona)

- 4 claras
- 1/3 de taza de harina de almendras
- 1 cucharada de whey protein
- Stevia
- Canela al gusto

Estas panquecas las hago cuando muero por comer dulce por la noche. Primero deben batir las claras, y luego agregar el resto de los ingredientes secos. Acompáñenlas con lo que su dieta les permita (mermeladas dulces, o syrop casero de chocolate hecho con cacao en polvo y stevia) o pueden comerlas solas si están en régimen estricto.

La harina de almendras es clave para que sepan ricas. Pero, debo admitir, que cuando mi ansiedad nocturna está a tope y no me queda harina de almendras las he preparado sin ella. Eso sí, esos días, mi chico no las prueba porque dice que sabe a tortilla de huevo dulce. Yo cumplo con advertir.

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Tiby Fuentes

Colaborador at Comedera.Com
Comunicadora social e inexperta en la cocina, pero que disfruto enormemente comer rico y sano. Desde que me mudé a España, he tenido tiempo para agarrarle gusto al verbo "cocinar" y experimentar con recetas. Esto es lo que he aprendido hasta ahora.
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Comments

    • says

      Hola silvia!
      Si precisamente son perfectas para régimen de pérdida de peso sobre todo cuando te dan antojos nocturnos de dulce, porque no tiene carbohidratos. Esta mezcla es para una persona, y puedes cometer la cantidad que salga de ella.

      Las demás son para desayunar porque tienen carbos complejos (también te sirven para tu régimen de pérdida de peso, te lo digo por experiencia propia)

      ¡Si te puedo ayudar en algo más, no dudes en escribirme.

    • says

      Hola Nery!
      Claro puedes sustituir la harina de almendras por harina de avena, usando la misma cantidad. Sólo tienes que tomar en cuenta que la avena es un carbo complejo, y si estás súper estricta con tu alimentación no deberías prepararlas como cena con harina de avena. Si es para desayunar, puedes hacerlo con confianza.

      Por eso la última receta de panquecas son hechas con harina de almendras,por su alto contenido de proteínas y de ácidos grasos.

      :)

        • Nery says

          Hola Tiby, otra pregunta para que sirve la whey protein y si es recomendable para bajar de peso, la cual es mi meta. Gracias!!

          • says

            Nery, la whey protein es proteina de suero de leche, es una de las mejores proteinas que existen, de facil absorción. La recomiendan siempre los entrenadores en los gimnasios justamente porque ayuda a acelerar el metabolismo y por lo tanto es buena en un regimen de control de peso.

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