Poke significa “cortar o rebanar” en hawaiano, y por lo general poke bowls se refiere a tazones de pescado crudo marinado acompañado de vegetales sobre una cama de arroz.
Hoy en Comedera haremos poke de atún, una cena sùper nutritiva y saciante que te dejará satisfecho y con la seguridad de haber consumido lo que tu cuerpo necesita.
Hay muchas maneras de preparar este plato hawaiano, desde la vegana, hasta la japonesa, el ingrediente que resulta recurrente en cada una de las opciones es el apreciado aguacate, es decir, no puede faltar jamás.
Se trata pues de un plato completo y muy saludable, ya que los alimentos que lo componen son frescos y bajos en calorías y el arroz proporciona una buena fuente de energía, el pescado crudo y el aguacate son una fuente importante de proteínas y Omega 3, y el wakame que constituye un excelente antiséptico.
Empecemos con esta deliciosa preparación que también puedes hacer con otro pescado. Hoy haremos poke de atún.
Receta de poke de atún
Ingredientes
Marinado del atún
- 1 filete de atún fresco
- ½ taza taza de jugo de mandarina
- 2 cda de vinagre de arroz
- 2 cda de aceite de ajonjolí
- 1 cebollín sólo la parte blanca
- 1 cda. de ajonjolí
Para el aderezo
- ¼ taza de jugo de mandarina
- ¼ taza de soya
- 3 cda de aceite de ajonjolí
- 1 cdta. de sriracha
- 1 trozo de jengibre de 1 a 2 cms
Para el bowl
- 1 ½ tazas de arroz integral cocido
- 1 aguacate
- el rabo del cebollín la parte verde
- 200 grs. wakame ensalada de algas
Elaboración paso a paso
Marinado del atún
- Pica finamente la parte blanca del cebollín y colocar en un tazón de cerámica (también se puede usar un tupper).
- Agrega el jugo de mandarina, vinagre de arroz, aceite de ajonjolí, y el ajonjolí. Mezclar bien.
- Corta el atún en cubos de 1 a 2 cms y agregarlo al tazón. Tapa y deja marina en el refrigerador durante una o dos horas.
Aderezo
- Pica finamente el jengibre y mezclarlo bien con el resto de los ingredientes del aderezo.
Poke de atún
- Saca el atún de la nevera y cuela bien el jugo donde se marinó.
- Agrega al fondo de cada tazón la cuarta parte del arroz.
- Añade encima la porción del aguacate, del wakame y de atún.
- Terminar espolvoreando con ajonjolí y el rabo del cebollín finamente picado.
Nutrition
- Lo primero que debes saber es que puedes emplear el atún blanco o el rojo, esta receta está hecha con el rojo que es el que normalmente se usa para hacer el sushi.
- El pescado debe estar fresco y firme, para que soporte bien el marinado.
- La salsa de soya varía mucho en cuanto a intensidad, agregar poco a poco hasta que quede de nuestro gusto.
- Pepino, es uno de los ingredientes que aportarían frescura y textura en tu poke, puedes añadirlo con o sin piel.
- El aderezo prepáralo antes de servir los poke.
- Puedes añadir una zanahoria rallada.
- Col lombarda puede ser una alternativa para personalizar tu poke.
- Un puñado de setas shiitake deshidratadas.
- Puedes añadir rábanos si eres amante de los sabores más intensos.
- Para facilitar el corte del pescado, lo puedes meter en el congelador por 20 minutos para que esté más firme.
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