Desde hace tiempo están de moda las panqueques de avena, sin harina de trigo, y demás variaciones saludables. Yo me declaro fan por una razón muy sencilla: son dulces (pero sin azúcar), fáciles para inventar y además son sanas.
Por cierto, en España a los panqueques se les conoce con el nombre de tortitas. Aquí te dejo los links para que veas cómo prepararlos:
- Tortitas de avena (saludables)
- Tortitas americanas (las tradicionales)
Hoy les voy a mostrar 4 recetas de panqueques fitness perfectas para desayunar y de regalo cómo hacer una versión nocturna, libre de pecado, sin carbohidratos.
Lo primero que deben saber es cómo se preparan las panqueques de avena «fitness» en su forma más simple.
Receta para hacer panqueques de avena saludables
Ingredientes
- 1/3 de taza avena en hojuelas
- 4 claras de huevo
- Stevia al gusto
- Un poco de agua
- Canela al gusto
Elaboración paso a paso
- La clave está en batir las claras primero (Es una manía personal para que queden más esponjosas), luego agregan la avena, la canela y la stevia. Por último un chorro de agua "al ojo" para que la mezcla no quede tan espesa.
- Listo. Esa es la base. Si queremos hacerlas más proteicas podemos agregar 1 scoop de Whey protein o una cucharadita de chía; si queremos hacerlas más esponjosas dos cucharadas de yogurt griego o natural.
- Ahora viene el paso "decisivo": cocinarlas. Hay un par de técnicas para que salgan perfectas:
- Primero, es importante que utilices una sartén de teflón, que vas a colocar a fuego medio con una cucharadita de aceite opcional (Si la sartén es realmente buena, a veces no es necesario).
- Cuando la sartén esté caliente vas a vertir una cucharada de la mezcla. Yo uso una para servir sopa, y así todas me quedan del mismo tamaño. Si no eres muy experto en voltearlas, mejor hazlas de un tamaño pequeño, que te facilite el proceso de darle la vuelta.
- Debes tener paciencia y no desesperar, y lo digo desde mi experiencia: el panqueque está listo para voltear cuando se le hagan agujeritos a la mezcla. No antes.
Nutrition
Eso es todo, la práctica -y la sartén de teflón- hacen al maestro.
Ahora vamos a ponerle un poquito de creatividad.
Panqueques de avena, manzana y canela
Ingredientes (Para una persona)
- 1/3 taza de avena
- 3 claras
- 2 cucharadas de harina de almendra
- 1 cucharada de chía
- Un poco de agua
- Canela
- 1 sobre de Stevia
- 1 Manzana
Preparación:
Cortar la manzana en dos y colocarla en una olla con agua. Dejarlo hervir por 15 minutos o hasta que ablande la pulpa. En la licuadora o procesador se mezclan los demás ingredientes, menos la canela. Recuerden que el agua es para que la mezcla no quede tan pesada, así que la medida exacta es “un chorro a ojo”
Cuando la manzana se haya ablandado, con una cuchara retira la pulpa y la agregamos a la mezcla. Licuamos y espolvoreamos con la canela al gusto. Yo lo dejé para el final para conseguir el punto ideal de sabor “manzana-canela”
Panqueques de avena con yogurt y arándanos (O cualquier otra fruta)
Ingredientes: (Para una persona)
- 1/3 de taza de avena en hojuelas
- Dos cucharadas de yogurt griego
- 4 claras
- 1 cucharadita de chía
- 1/3 de taza de arándanos (Otras opciones son durazno, manzana, fresas…)
- Un poquito de agua
- 1 cucharada de Whey Protein de vainilla
Preparación:
Primero remoja la cucharadita de chía en un poquito de agua. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.
Antes de agregar los arándanos, utiliza una cucharada de ellos para hacer un sirope. Los colocas a fuego bajo con un poquito de agua y deja que hierva. Si eres muy dulcero agrégale una cucharadita de stevia o azúcar.
Cuando yo hice la receta utilicé como 1/3 de taza de arándanos, en realidad fue un puñado. Así que si quieres agregarle más o menos… ¡Lo dejo a tu gusto!
Puedes hacer esta misma receta de panqueques de avena con cualquier otra fruta: manzana, pera, melocotón. La fruta que elijas la colocas a hervir en un poco de agua para que ablande, y luego la picas en cuadritos o lonjas para servir.
Panqueques de quinoa y banana
Ingredientes (Para dos personas):
- Media taza de quinoa cruda.
- 2 cucharadas de harina de almendras
- 2 cucharadas de Whey Protein (Yo usé de banana)
- 1 banana congelada.
- 4 claras y dos yemas de huevo.
- Canela y stevia al gusto.
Preparación:
Lo más complicado de la receta es recordar, el día anterior, que debes congelar la banana, cortada en pedazos, y colocar la quinoa cruda en remojo (que el agua la cubra).
Al día siguiente, colocas todos los ingredientes en la licuadora/procesador. Yo licué por al menos un minuto, porque me daba miedo que quedara el grano duro y completo. Si es necesario le agregas un poco de agua, aunque es normal que la mezcla quede espesa, gracias al toque de la banana.
A calentar bien esa sartén, con muy poco aceite. Y listo. Quedan esponjosas como de comercial de televisión.
Para acompañarlas, puedes hacer hice sirope de chocolate: en dos dedos de agua muy caliente, agrega dos cucharadas de cacao en polvo, stevia y listo.
Panqueques de harina de almendras (para cenar)
Ingredientes:
- 4 claras
- 1/3 de taza de harina de almendras
- 1 cucharada de whey protein
- Stevia
- Canela al gusto
Preparación:
Estos panqueques los hago cuando muero por comer dulce por la noche.
Primero deben batir las claras, y luego agregar el resto de los ingredientes secos. Acompáñenlos con lo que su dieta les permita (mermelada de fresa por ejemplo, o sirope casero de chocolate hecho con cacao en polvo y stevia) o pueden comerlos solos si están en régimen estricto.
La harina de almendras es clave para que sepan rico. Pero, debo admitir, que cuando mi ansiedad nocturna está a tope y no me queda harina de almendras los he preparado sin ella. Eso sí, esos días, mi chico no las prueba porque dice que sabe a tortilla de huevo dulce. Yo cumplo con advertir.
Epílogo: También puedes preparar unos deliciosos panqueques de Banana, que además ¡no engordan!
¿Quieres más recetas saludables? Visita nuestra página
También tenemos muchos postres sencillos de hacer como este mousse de fresa que puedes preparar en menos de 30 minutos, y una receta de mousse de chocolate ¡Deliciosos!
Y además, tenemos muchas recetas de galletas caseras como las galletas de mantequilla, bizcocho de chocolate y mucho más 🙂 No te puedes quejar, en Comedera.Com somos fanáticos de los postres 😀
Comparte en tus redes sociales, ¡todos merecemos comer bien!