Te enseñaremos cómo hacer un fácil y delicioso filete de pescado con verduras. Para preparar esta receta vamos a usar un buen pescado blanco, en este caso el barramundi, también conocido como lubina asiática, es un pescado con un sabor dulce, suave y textura firme, similar al pargo, mero, lubina rayada , y lenguado.
Cocerlo es una tarea ultra sencilla, por ser de carne tan suave no requiere de marinado, sin muchos ingredientes tendrá un sabor excepcional.
Las verduras que usaremos son fáciles y tienes la libertad de agregar las que gustes: brócolí, tomillo fresco, camote en lonjas.
Añade los que tengas, espinacas, acelgas, berenjenas, calabacines. no te limites, hazlo a tu gusto.
Empecemos a hacer esta receta y en menos de 20 minutos podrás saborear la estupenda carne del filete de pescado con verduras.
Cocina este filete de pescado con verduras
Ingredientes
Para el pescado
- 1 cebolla
- 2 filete de barramundi sin piel (o cualquier pescado blanco)
- 1 cápsula de azafrán
- 1 cubo caldo de verduras
- ½ taza jugo de limón
- ½ cdta sal
- pimienta al gusto
- 50 grs. manteca fría
- 1 rama tomillo
- ½ taza vino blanco
Para las verduras
- 1 diente de ajo
- sal y pimienta a gusto
- 2 cdas. de salsa de soja
- 1 taza brócoli
- 1 camote mediano cortado en ruedas
- 2 cdas. de aceite de oliva
Elaboración paso a paso
Preparación del pescado
- En una sartén antiadherente, agrega una cucharada de aceite de oliva y extiende los filetes de pescado, salpimienta y deja cocinar por cada lado 3 minutos, hasta que estén ligeramente dorados.
- Diluye el cubo de caldo de verdura en dos cucharadas de agua tibia.
- Agrega el vino a la sartén del pescado, el caldo caliente, el jugo de limón, el tomillo y cocina 3 minutos más. aproximadamente.
- Retira el pescado de la sartén y mantén el calor.
- Pasa el fondo de cocción por un colador, mezcla con el azafrán y lleva al fuego.
- Deja reducir durante unos minutos y agrega la manteca mezclando enérgicamente.
Preparación de las verduras
- En una sartén con aceite de oliva saltea el ajo y el brócoli. Incorpora las láminas de camote, y deja cocinar hasta que tomen temperatura y estén cocidos.
- Condimenta con salsa de soja, sal y pimienta.
¿Qué nos aporta el filete de pescado con verduras?
El barramundi contiene unas 137 kilocalorías por cada 140 gramos (casi la mitad de lo que contiene el salmón), lo que lo hace un pez muy nutritivo, ideal para una alimentación sana y balanceada. Además, tiene solo 2.5 gramos de grasa no saturada y un alto contenido de proteínas magras.
Este pez aporta un equilibrio de niveles de omega 6 a omega 3. El barramundi tiene una dieta vegetariana por su capacidad única de sintetizar los ácidos grasos omega 3 de las plantas.
El barramundi también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, equilibra los niveles de colesterol, previene la diabetes, protege la salud del corazón, garantiza el crecimiento, beneficia la salud de los ojos y fortalece los huesos.
Por su parte, el brócoli es una de las verduras de mayor valor nutritivo, siendo rica en beta-carotenos, vitamina C (poderosos antioxidantes), ácido fólico y potasio. Todos estos componentes contribuyen al mantenimiento de los tejidos corporales, favorecen la resistencia a las infecciones, colaboran en la formación de colágeno, huesos y dientes, y glóbulos rojos.
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